Yoga in der Schwangerschaft

Heute lade ich dich für drei kurze Yoga in der Schwangerschaft Sessions auf meine Matte nach Hause ein.

Die Schwangerschaftsyoga Videos wurden Ende der 35. Schwangerschaftswoche während einer ausgedehnten Yoga Stunde aufgenommen, und zeigen einige meiner liebsten Prenatal Yoga Übungen. Sie beschränken sich aber keinesfalls auf Mamas to be, sondern holen jeden ab, der sanfte Mobilisation sucht und einen tiefen Atem einladen möchte.

Sieh selbst, let’s get the Yoga Quickies started… 

 

Ist Yoga in der Schwangerschaft wirklich gesund?

Ich werde immer wieder gefragt, ob ich denn wirklich noch Yoga machen sollte.

Die Frage kommt meistens von Menschen, die Yoga hauptsächlich aktiv und zur Kräftigung betreiben und dabei durchaus mal an ihre Grenzen gehen. In der Schwangerschaft ist das natürlich nicht das erste Ziel. Es geht nicht darum, körperlich (im Sinne von maximaler Kraft und Dehnung) über sich hinaus zu wachsen oder komplexe, intensive Asanas zu erlernen. Das ist aber auch nie die Quintessenz von Yoga gewesen, sondern ein schöner und wertvoller Part des Großen Ganzen bzw. ein Mittel körperlichen, mentalen und spirituellen Einklang zu finden und so auf einer viel tiefer liegenden Ebene Kraft zu schöpfen.

Yoga kennt zahlreiche Techniken, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringen sollen. Oder mit anderen Worten: Die dich körperlich und mental ausgleichen und mit deiner höchsten Kraft verbinden.

 

Was solltest du bei der Yoga Praxis in der Schwangerschaft beachten?

Alles was gut tut ist erlaubt. Du solltest zu keiner Zeit Enge, Druck oder gar stechende Schmerzen empfinden. Achte dabei schon auf die ersten Zeichen von Anspannung in deinem Körper, die über die Notwendigkeit für die Haltungen hinaus geht. Generell ist es auf der Yoga Matte sinnvoll herauszufinden, wo Energie in Form von Anspannung notwendig ist und wo sie unnötige Spannung bringt. Das unterscheidet ganz offensichtlich auch den Anfänger, der verkrampft im Hund schnaubt und den geübten Yogi, der genussvoll seufzt!

So lange das Kiefer gelöst bleiben kann und der Atem frei und weit fließt, bist du in der Regel auf der sicheren Seite.

Gähnen und Seufzen sind ein gutes Zeichen… du kommst mehr und mehr in der Ruhe an und lässt los. Das sind für mich die wertvollsten Yoga Sessions. Ich bin danach ruhiger, klarer im Kopf und atme tiefer und gleichmäßiger. 

 

 

Wenn du bereits eine regelmäßige Yoga Praxis hattest, kannst du auch in der Schwangerschaft darauf zurück greifen. Es gibt einige Haltungen und Techniken, auf die man in der Schwangerschaft verzichten sollte (intensive Drehungen, alles was einen Druck auf den Bauch ausübt oder die geraden Bauchmuskeln fordert, je nach Schwangerschaftsfortschritt Bauch und Rückenlage…). Dies fühlt sich aber auch wirklich normalerweise nicht gut an.

Wenn du unsicher bist, rede jedenfalls mit deinem Arzt oder deiner Hebamme über Bewegung und Entspannung in der Schwangerschaft. Sie haben bestimmt auch wertvolle Tipps für dich. Gönne dir gerne auch eine oder mehrere private Session bei einem Yogalehrer deines Vertrauens (Ausbildungen checken wärmstens empfohlen), um deine ganz persönliche Wohlfühlpraxis zusammenzustellen.

 

Prenatal Yoga Quickies: Meine liebsten Yoga Übungen in der 35. Schwangerschaftswoche

Die Videos sind Ende der 35. Schwangerschaftswoche bei mir zu Hause entstanden. Die Audio ist nachträglich hinzugefügt. Am Besten, du siehst dir die Übungen aufmerksam an, und spürst dich schonmal hinein.

Schließe die Augen nach außen und öffne sie nach innen.

Gib dann alle elektronischen Geräte bei Seite. Lege dich auf die Seite oder setze dich entspannt hin, und beginne tief und gleichmäßig durchzuatmen. Spüre, was du heute brauchst und wo du Mobilisation genießen würdest… und lasse dann alle auftauchenden Gedanken vorüberziehen. Fokussiere dich ganz auf deinen Atem und lade die Bewegung auf deine Matte ein. 

An manchen Tagen spüre ich eine Kraft, der ich Ausdruck verleihen möchte. An diesen Tagen genieße ich kräftigende Übungen. Es gibt aber auch Zeiten, in denen man auf der Stelle wegschlafen könnte. Dann nehme ich auch diese Müdigkeit liebevoll an. Ich bleibe oft genüsslich beim Pranayama oder gehe gemütlich in Yin und Restorative Yoga über. Dann bin ich sehr Dankbar, für meine jahrelange Yoga Praxis und die vielen Tools, auf die ich zurück greifen kann. 

Wenn du Anregungen brauchst ist das Internet natürlich voll von Übungen. Denke aber immer daran: Du solltest gestärkt und klarer aus der Yoga Session heraus gehen. Dann hat dein innerer Lehrer dich gut geleitet. Falls das in den meisten Fällen nicht der Fall ist, empfiehlt es sich, mit einer geschulten Vertrauensperson zu sprechen und eine Beratungssession zu buchen. Hebammen, Physiotherapeuten und Osteopathen haben oft gute Zusatzausbildungen. Auch erfahrene Yogalehrer können dir natürlich helfen.  Gönne dir, wo es dich hinzieht! 

 

Einleitung

 

Prenatal Yoga Quickie für Schultern und Nacken

Finde eine angenehme Position im Sitzen oder in der Seitenlage (zB mit einem Kissen zwischen den Oberschenkeln). Schließe deine Augen nach außen, und öffne sie nach innen. Beginne tief und gleichmäßig zu atmen.

An erster Stelle steht immer der Atem. Die Bewegung folgt und lädt ein tieferes und gleichmäßigeres Fließen auf allen Ebenen ein.

Der Einatem dehnt sich von deinem Beckenboden bis unter die Schlüsselbeine aus. Der Ausatem erlaubt dir, alle Spannung loszulassen, die du nicht mehr brauchst. Nimm dir einige solcher Atemzüge, um ganz bei dir anzukommen. 

 

Schwangerschaftsyoga für die Wirbelsäule

Alles, was du auch vor der Schwangerschaft gemacht hast, kannst du natürlich auch dann noch ausprobieren. Wichtig ist, dass du gelernt hast, deine Grenzen zu erkennen. Die Übungen sollen Spaß machen und gut tun. Du fühlst dich danach im Idealfall stärker und ausgeglichener.

Hier sind zB Liegestütz mit abgelegten Knien dabei… Wenn du auch vor der Schwangerschaft keine Liegestütz gemacht hast, empfiehlt es sich, jetzt nicht damit anzufangen. Es gibt wunderbare Varianten im Stehen, die dich ebenfalls in Schwung bringen und dich keinesfalls belasten. Das steht immer, und vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel im Vordergrund!

 

Sanfte Mobilisation im Sitzen

Vielleicht möchtest du dich einfach nur hinsetzen, tief durchatmen und die Bewegung einladen. Gerade, wenn du schon lange, regelmäßig Yoga übst, fällt dir das bestimmt nicht schwer. Du weißt bereits, was dir gut tut und was du genießt. Falls du dich an gar nichts erinnern kannst, sind hier bestimmt ein paar Klassiker dabei, die dir gut tun werden. Achtung! Drehhaltungen – wie alles – bitte immer nur so weit, wie du tief und gleichmäßig atmen kannst und Raum spürst anstatt von Enge. 

 

Jetzt bist du dran. Auf die Plätze, fertig … YOGA!